Hoe vaak zeg jij JA tegen een klus waar je feitelijk geen tijd voor hebt? Of tegen een vergadering waarvan je nauwelijks het nut ziet en toch aanschuift? En hoe vaak zeg jij JA omdat je geen NEE durft te zeggen? Omdat je bang bent voor een discussie of confrontatie? Als ik voor mezelf spreek: in de loop van mijn carrière én mijn leven heb ik on-tel-baar veel keren JA gezegd terwijl ik NEE bedoelde. Ik was die pleaser die aan het eind van een lange dag toch weer haar computer opstartte, om een plotseling ingelaste presentatie voor te bereiden voor mijn leidinggevende of die nog wel even een extra cliënt wilde helpen of werk van een collega kon overnemen. Ja, ik was een ongelofelijke kruk in grenzen stellen. Omdat ik precies weet hoe ik me voel als ik zelf een NEE ontvang: teleurgesteld, afgewezen, niet goed genoeg en klein.

Het heeft lange, lange tijd geduurd voor ik doorhad dat al die keren dat ik JA zei (en van binnen NEE riep), mij totaal niet verder brachten. Dan liet ik prioriteiten en deadlines van anderen voorgaan op die van mijzelf. En de frustratie die daar steevast op volgde, had ik helemaal aan mijzelf te danken. Langzaam maar zeker kwam ik erachter waarom ik zo makkelijk meeging in de belangen en behoeften van anderen. En wat ikzelf nodig had om voorrang te geven aan mijn eigen wensen en prioriteiten.
Misschien herken je dit:

  • De juf van jouw kinderen vraagt of je morgen mee gaat op klassenuitje, want het is toch je vrije dag? En ook al is het je enige vrije dag in de week: je zegt toch JA.
  • Of jouw collega’s die jou altijd – liefst op het laatste moment – vragen om die ene klus over te nemen, want jij bent daar zo goed in. En ook al kijk jij zelf ook tegen een deadline aan, je zegt toch JA.

Herken je dit? En heb je dan achteraf vaak spijt van je toezegging? Weet jij waarom je JA zegt in plaats van NEE? Ben je bang voor de confrontatie, wil je leuk of interessant gevonden worden? En hoe vaak heb je achteraf spijt van jouw JA?

Onbewuste gedachten

Er kunnen heel wat redenen meespelen waarom je JA zegt terwijl je eigenlijk NEE wilt zeggen. Over het algemeen zijn het onbewuste gedachten die ervoor zorgen dat :‘JA, is goed’ eruit flapt. Je hebt vaak niet eens door dat die gedachten een rol spelen. De eerste stap is je bewust te worden van jouw eigen gedachten die maken dat jij JA zegt. Om hiermee een handje te helpen staat hieronder een lijstje met onbewuste gedachten die er voor kunnen zorgen dat je toch JA zegt, terwijl je NEE voelt.

  • Ik ga snel in op hulpvragen die gesteld worden en zelfs op vragen die niet eens gesteld worden.
  • Ik wil anderen niet teleurstellen of voor het hoofd stoten.
  • Ik ben bang voor conflicten en beste wel conflict vermijdend.
  • Ik heb de neiging om het iedereen naar de zin te maken.
  • Ik wil graag iedereen te vriend houden.
  • Ik ben best meegaand.
  • Ik trek werk naar me toe.
  • Ik voel me snel verantwoordelijk en denk ‘dan zal ik het maar doen’.
  • Ik ben te weinig assertief en kan mezelf moeilijk begrenzen.
  • Ik heb een groot plichtsbesef en/of een hoge arbeidsethos.
  • Ik ben erg loyaal naar anderen toe.
  • Ik wil aardig of leuk gevonden worden.
  • Ik sta snel of altijd klaar voor een ander.
  • Ik waai soms met alle winden mee.
  • Ik ben soms té betrokken op anderen.
  • Ik ben soms té begripvol en trek me het leed van anderen (te) snel aan.

Als je veel vragen met JA hebt beantwoord, moet je vooral verder lezen. Maar het kan ook zijn dat je zegt: ‘Zo ben ik gewoon’. Het zijn toch allemaal mooie eigenschappen? Ik heb iets over voor mijn medemens.
Ja dat klopt helemaal en het zijn ook hele mooie eigenschappen. Maar waar ben jij zelf in dit verhaal? Zeg jij ook voldoende JA tegen jezelf?

De voordelen van meer JA zeggen tegen jezelf

Het aangeven van je grenzen heeft veel voordelen, namelijk:
•    Je hebt meer tijd voor jezelf.
•    Je kan je werk eens af krijgen.
•    Je hebt minder last van stress.
•    Je voelt je krachtiger.
•    Je laat zien dat je jezelf de moeite waard vind.
•    Je neemt zelf je verantwoording over je eigen leven.
•    Je vergroot je zelfvertrouwen.

Je zorgt uiteindelijk goed voor jezelf en daardoor ook voor je eigen gezondheid!

Zoveel voordelen en toch zeggen we niet genoeg JA tegen onszelf.
Hoe komt dat? Ik leg dit uit in 3 stappen.

Stap 1: Waarom zeg je geen NEE?

Het JA zeggen heeft een reden. Je doet iets omdat je dat zo gewend bent, of omdat je bang bent voor een nadelig effect als je NEE zegt. Wat maakt het nou zo moeilijk om NEE te zeggen? Nou gewoon: weerstand. Weerstand tegen al die onprettige gevoelens en emoties die voorbij komen als we ook maar overwegen om NEE in ons mond te nemen. Gevoelens van onrust, schaamte, schuld, weifeling, onzekerheid. Noem maar op.
We voelen ze liever niet. Veel te onaangenaam. Dus gaan we ze uit de weg. Zeggen snel JA, al bedoelen we NEE.
En dat vervelende kritische stemmetje in ons hoofd sust ons met een stel mentale oneliners, die inmiddels zo zijn ingesleten dat we ze geloven. We zijn ervan overtuigd dat ze waar zijn. Want je verzint een excuus om het voor jezelf goed te praten. Misschien herken je deze excuses wel:

“Als ik het doe is het sneller klaar”
Want stel je toch eens voor wat een tijd het kost de ander uit te leggen wat ze moeten doen, dan kun je het toch echt beter zelf doen. Maar daardoor blijft die vraag wel telkens bij jou terugkomen.

“Ik kan het beter”
Ja logisch dat collega’s jou dan vragen, jij als expert daar kan niemand anders tegen op!

“Het moet perfect zijn”
Half werk afleveren, dat doe jij niet, je bent een perfectionist. En dus zeg je ja, ga je tot het uiterste en loop je jezelf voorbij.

“Ik wil geen ruzie”
Liever de discussie uit de weg gaan dan ruzie krijgen. Jij houdt van harmonie. En dus doe je dingen die je liever niet doet en ga je over je eigen grenzen heen.

“Als ik NEE zeg, vragen ze me volgende keer niet meer”
Je wilt zo graag promotie maken of gezien worden in je werk dat je bang bent dat jouw NEE er toe leidt dat ze je de volgende keer niet meer vragen.
En zo heb je steeds te maken met dat vervelende stemmetje in je hoofd. Die je steeds weer verleidt om over je grenzen heen te gaan en jezelf opzij te schuiven. Wellicht uit angst voor wat anderen anders van je zullen vinden.

Allemaal iets te goed herkenbaar voor jou?

Vaak zijn we ergens bang voor. Je rent weg voor de mogelijke negatieve gevolgen, zoals:

  • Bang om te kwetsen.
  • Bang dat de ander boos word.
  • Bang dat er conflicten ontstaan.
  • Bang dat er schuldgevoelens ontstaan als je NEE zegt.
  • Bang zijn voor eventuele consequenties als je NEE zegt.
  • Bang zijn dat de anderen negatief over je gaan denken.

Welke herken jij vooral? Bij bijna alle redenen wordt het belang van de ander boven het belang van jezelf gesteld. Je maakt jezelf als het ware kleiner en minder belangrijk dan de ander. Jij bent bang iemand anders te kwetsen, dus kwets je jezelf. Jij bent bang dat de ander boos wordt, dus zorg je dat de ander blij wordt, ten koste van jezelf. En dat is niet iets wat de ander doet, dat is iets wat je zelf doet! Maar de vraag is waarom jij dit doet, waar dit vandaan komt/ Weet je dit van jezelf?

Voorgeleefd worden. Jouw opvoeding, je gezin waarin je bent opgegroeid zijn hierbij belangrijk. Daar heb je positieve en negatieve ervaringen opgedaan. Het is helaas zo dat ons heden sterk bepaald wordt door ons verleden, of we dat nu willen of niet. Als mens, denken en voelen we graag vertrouwde dingen. Oude gewoonten geven ons een ‘safe’ gevoel, houden ons in onze ‘comfort zone’. Oude gewoontes zijn daardoor heel hardnekkig. Verandering vinden we daardoor niet leuk en dit stuit zelfs vaak op weerstand. Zolang je echter denkt, doet en voelt zoals je altijd hebt gedaan, krijg je meer van hetzelfde en gaat het JA zeggen echt niet ineens veranderen in NEE zeggen. 

Wij hebben allemaal waarden en overtuigingen meegekregen van onze ouders, bewust of onbewust. Deze waarden en overtuigingen geven je bestaan richting en zin. Daarnaast geven rollen en regels in een familie houvast. Maar soms passen de waarden, overtuigingen, rollen en regels jou niet meer. Met als gevolg dat je jezelf overbelast. Dan is het goed om ze eens kritisch te gaan bekijken. Dus welke waarden en overtuigingen heb jij van huis uit meegekregen? De volgende vragen kunnen je hierbij helpen. Hierdoor haal je boven water wat maakt dat jij zo slecht NEE kan zeggen. Streef je bijvoorbeeld naar harmonie omdat er vroeger veel ruzie was of omdat er juist nooit ruzie was en je dat gevoel niet kent van iets weer goed moeten maken? Was je al jong verantwoordelijk en gaat daardoor voor jou het belang van de ander altijd voor jouw eigen belang? Werd je bestraft als je iets weigerde of een grote mond had? Er zijn legio redenen te ontdekken waardoor jij slecht NEE kunt zeggen. Dat is voor iedereen anders. Als je dat van jezelf weet, weet je wat jou tegenhoudt en kan je er iets aan proberen te doen.

Wat ook heel goed kan helpen bij het ontdekken van je eigen beweegredenen om geen NEE te zeggen, is door het doen van The Work. Dit is een methode die ontwikkelt is door Byron Katie en die je door 4 simpele vragen een heel ander beeld kan geven van een bepaalde situatie. Probeer hem maar eens voor jezelf. Hier vind je de oefening.

Wil je nog meer weten over je roots? Download dan hier het E-book ‘Jouw familie bepaalt wie je bent’.

Stap 2: Grenzen voelen

Grenzen ervaren heeft weinig te maken met kennis of verstand, maar alles met gevoel. Jij voelt dat je het te warm hebt of benauwd. Jij voelt wanneer je het te koud hebt of je voelt je verkleumd. Jij proeft of je het eten lekker vindt of niet! Jij voelt en ervaart wanneer je moe bent of juist fit. Kortom: grenzen voel je! Er ligt dus een relatie tussen jouw grenzen en jouw gevoelens. Het  te weinig NEE zeggen en het hierdoor te weinig vervullen van je eigen behoeften betekent dat anderen over uw grens laat gaan. maar hoe weet je dat?

1  Wat voel jij eigenlijk?

Grenzen, waar zijn die? Hoe kom je er achter waar je grenzen liggen? Bedenk dat grenzen persoonlijk zijn. De ene persoon kan meer aan, dan de ander. De een kan het aan om de hele dag te werken en daarna nog te gaan shoppen. De ander heeft meer behoefte aan rust en stilte als hij of zij uit zijn werk komt. Vergelijk jezelf niet met anderen. Jij moet de ruimte nemen die jij nodig hebt. Als jij rust nodig hebt, moet jij die nemen. Een ander neemt die niet voor jou.

Voordat je grenzen kunt aangeven, zul je ze eerst aan moeten (leren) voelen. Let daarom op de signalen die je lichaam geeft. Voel je je extreem moe na een dag werken en winkelen? Dan weet je dat dit te veel voor jou is. Je lichaam heb je niet voor niets, je moet luisteren naar wat je lichaam jou vertelt. Als je dagenlang hoofdpijn hebt, dan zal je toe moeten geven aan deze hoofdpijn. Daar kun je niet mee door lopen. Luister dus naar de signalen van je lichaam. Dat kan best lastig zijn als je niet gewend bent om dat te doen of wanneer je de signalen altijd hebt genegeerd.

Je lichaam is een grote antenne die signalen oppikt, die jouw hoofd/bewustzijn ontgaan. Die pikt al vaak op onbewust niveau signalen op nog voor een situatie ontstaat of gaat ontstaan. Waarom zou je daar geen gebruik van maken? Hoe beter je leert je lichaamssignalen te herkennen, hoe eerder je alert wordt. En als je alert bent geeft je dat de ruimte om te beslissen (al is het in een split-second) hoe je gaat reageren. Dat kan zijn dat je je voorneemt nog niet ergens mee in te stemmen, je vraagt om bedenktijd, je op de vlakte houdt of je weet dat je een antwoord gaat geven waar je achter staat.
Wat kan je doen? Doe regelmatig deze bodyscan. Je gaat dan eigenlijk rustig je hele lichaam langs om te kijken waar er spanning aanwezig is. Zo leer je je lichaam beter kennen. En ga ook eens goed op je eigen ademhaling letten en wordt je bewust van je eigen lichaam. Tip 5 in deze blog bevat een oefening, die je hierbij helpt. Maar ook mindfulnes of meditatie-oefeningen kunnen je hierbij helpen.

2 Zeg JA tegen je eigen wensen, je eigen plan.

Wat wil jij eigenlijk zelf? Wat is belangrijk voor jou? Wil jij graag bepaalde zaken in orde hebben voordat je naar huis gaat? Wil jij op een bepaalde tijd thuis zijn? Of zijn er anderen zaken die voor jou heel belangrijk zijn? Schrijf die eens voor jezelf op. Dit is jouw persoonlijke wensenlijstje. Het is belangrijk dat jij de innerlijke overtuiging hebt dat ze ook echt belangrijk voor jou zijn en dat je je eraan wilt houden. Maak een algemeen lijstje waar je je altijd aan wilt houden én maak elke dag voordat je start met werken een wensen- of takenlijst voor die dag en hou je daar vervolgens ook aan! Als nu iemand je iets vraagt…zeg je vast gemakkelijker NEE omdat je je eigen plan, wensen en prioriteiten helder hebt.  Check’s avonds hoe dit gegaan is en leer daar dingen uit voor jezelf.

3 Oefen NEE zeggen in voor jou minder belangrijke situaties

Iedereen heeft invloed op elkaar. Jij doet iets en een ander reageert daarop en andersom geldt dit ook. Wil jij meer NEE gaan zeggen en vaker gaan staan voor wat jij belangrijk vindt, dan gaat jouw omgeving daar iets van vinden. Jouw omgeving is namelijk helemaal ingesteld op bepaald gedrag en gebruikelijke reacties van jou. Als jij dat opeens gaat veranderen kan dat weerstand oproepen.

NEE zeggen is gedrag en JA zeggen is gedrag. Als je sterker wilt worden in NEE zeggen, zul je dat veel moeten oefenen. Gedrag is net als conditie; je kunt het opbouwen door regelmatig te trainen. Jebt meerdere omgevingen, zoals gezin, familie, vrienden, werk, vrijwilligerswerk, sport, studie, noem maar op. In de ene omgeving wordt bepaald gedrag meer geaccepteerd of gestimuleerd dan in het andere.  Begin daarom met NEE zeggen in voor jou minder belangrijke situaties en in veilige omgevingen. Dit mag van alles zijn. Tip is wel om vooraf al te bedenken ‘als me nu iets gevraagd wordt, zeg ik NEE’. Een voorbeeld: je zit op een zondagochtend lekker in je tuin. Je bedenkt: ‘als me nu iets gevraagd wordt te doen, zeg ik vriendelijk NEE’. Je partner vraagt je een half uur later: “Zullen we straks even koffie drinken bij je ouders?” Het aardige is dat je in ieder geval mentaal traint door de keuze vooraf te maken. Ook oefen je praktisch met NEE zeggen.  Wees je dus bewust van al jouw omgevingen. In welke voel je je vertrouwd en op je gemak? Zoek die veilige omgeving op waar je kan beginnen met oefenen met NEE zeggen. Neem eventueel iemand in vertrouwen en vraag steun. Vermijd als het even kan die omgeving waar het lastig is om NEE te zeggen of die jou het liefste in je oude gedragspatroon ziet. Dus welke omgeving is veilig voor jou? Waar zou je kunnen beginnen?

4 Let goed op je lichaamshouding

Als je NEE zegt dan is het goed wanneer je dat ook uitstraalt met je lichaam. Sta dus rechtop (ga ook staan als de ander staat, zodat je elkaar in de ogen kunt kijken), kijk de ander aan, houd je armen ontspannen langs je lichaam, spreek duidelijk en twijfel niet!

 

Stap 3: Grenzen aangeven

Je hebt nu al veel geleerd over jezelf en jouw blauwdruk. En je weet in welke omgeving je kunt gaan beginnen met NEE zeggen. Maar hoe doe je dat? Hoe zeg je netjes NEE. Hiervoor heb ik 6 tips:

Tip 1 Met een korte stilte.

In plaats van bang zijn voor een ongemakkelijke stilte na een verzoek waar je eigenlijk NEE op wil zeggen, kun je er ook gebruik van maken. Tel in je hoofd tot 3 voordat je NEE zegt. Dit geeft jou ook de ruimte om te voelen wat de vraag van jouw collega of leidinggevende met jou doet. Voel je spanning opkomen of iets anders? De pauze die jij inlast, maakt ook meteen duidelijk dat je niet enthousiast bent. En het geeft jou de ruimte om er niet meteen een JA uit te spuwen.

Als geheugensteuntje, kan je een geel plakbriefje bij je werkplek plakken met daarop de cijfers 1, 2, 3.

Tip 2 Met een “nu-even-niet-nee”.

Een keiharde NEE hoeft niet altijd een definitieve te zijn. Soms, als je dat wil natuurlijk, kun je ook voorstellen om het later te doen door bijvoorbeeld te zeggen:

  • “Nu even niet, maar… over een uur / week heb ik wel tijd….
  • “Nu even niet, pas nadat ik mijn eigen werk afgerond heb…..
  • “Nu even niet, volgende week of morgen heb ik tijd hiervoor”….

Tip 3 Met een uitsteller.

Dit is eigenlijk meer een truc, om uiteindelijk toch gewoon bij de NEE uit te komen, maar jezelf die pauze iets subtieler te gunnen om daar te komen. In plaats van er weer “JA prima” uit te gooien, zeg je iets dat een definitief antwoord uitstelt en jou de tijd geeft om de controle terug te krijgen – in een paar seconden:

“Laat me eens even denken…” of “Ik kijk even in mijn agenda…” bijvoorbeeld. En dan: “Nee.”

Tip 4 Met een: “Is goed, maar welke andere prioriteit zal ik daarvoor verschuiven?”

Nee zeggen tegen je leidinggevende of een collega lijkt nu misschien onmogelijk. Maar er ís een manier. Eentje die feitelijk juist blijft, het wederzijds respect intact laat en zo altijd volledig legitiem is om te gebruiken.

Wanneer een JA op een verzoek andere werkzaamheden verstoort in je planning, dan kun je dat gewoon aangeven. Je zou het zelfs moeten doen. Herinner de ander er gewoon even aan dat je planning al volstaat, waarop je vraagt wat er dan uit moet of verschoven kan worden.

Je antwoord: “Is goed, maar dan zal ik met andere prioriteiten in mijn planning moeten gaan schuiven. Welke wil je graag als eerste gedaan hebben?”

Tip 5 Met humor.

Dit werkt het best bij de mensen die dicht bij je staan – wat helemaal niet betekent dat het makkelijker is om NEE te zeggen! Deze tip helpt. Vraagt bijvoorbeeld een vriendin je om samen elke week te gaan sporten, maar heb je daar niet zo’n trek in noch tijd voor? Antwoord dan met een korte en krachtige “Nope!”, en lach erbij. Duidelijk, luchtig en onweerlegbaar.

Tip 6 Met een alternatief.

Je moet NEE zeggen op een verzoek, maar het doet je een beetje pijn. Je wil de ander wel helpen. Het kan allebei! Door de ander een alternatief te bieden, en mee te denken in een oplossing.

Je antwoord: “Ik kan je niet brengen en halen vanavond, maar ik kan wel de autosleutels voor je achterlaten?” of “Ik kan je niet helpen, maar ik weet dat X heel handig is met dit soort dingen. Misschien kun je hem vragen?”

Kies voor jezelf een van deze tips. Kies dan degene die het dichtst bij jezelf ligt, waarvan je denkt, ‘dat kan ik wel’. En ga daarmee oefenen. Eerst in een veilige situatie bijvoorbeeld met je partner of je kind en daarna pas in een werksituatie.

Tot slot: stap voor stap

Grenzen leren stellen gaat niet even van dag 1 op dag 2. Het kost tijd om oude ingesleten gewoonten om te zetten in nieuwe gewoonten. Jouw gebruikelijke manier van reageren is gedurende jouw hele leven gevormd. Maar nu loop jij tegen zaken aan waar jij je niet langer bij neer wilt leggen of accepteren. HEEL GOED! COMPLIMENTEN! Eigenlijk is dit al stap 1. Bewustwording dat je dingen voortaan anders wilt is heel essentieel!

En oefen, oefen, oefen!

Ga heel veel oefenen. Net zoals je je spieren traint, kan je ook het NEE zeggen trainen. En net als met sporten begin je klein en bouw je het op. Begin met hele kleine stapjes. Deze zorgen voor kleine succesjes. Dat geeft moed om door te gaan. Kies de juiste omgeving om te gaan oefenen. Doe soms bewust iets ‘asociaals’.

En houd vol! Wees niet teleurgesteld als het een keer niet lukt, maar blijf proberen. Het is een illusie om te denken of te verwachten dat wat jij in jaren op een bepaalde wijze hebt gedaan opeens anders kan gaan doen. Daar is de blauwdruk te diep voor. De ene keer gaat het ook makkelijker dan de andere keer. Het hangt er ook vanaf met wie je te maken hebt.

  • Evalueer met een neutrale blik en zonder oordeel over wat er niet goed is gegaan.
  • Maak er een (mentale) aantekening van hoe je het een volgende keer anders kan doen.
  • Wees ook blij met ieder moment dat jij wel voor jezelf bent gaan staan. Hoe klein dat ook kon zijn geweest.

En stel jezelf regelmatig deze vraag, waarbij je steeds de klemtoon anders legt, dus:

MOET ik dit nu doen?

Moet IK dit nu doen?

Moet ik DIT nu doen?

Moet ik dit NU doen?

Moet ik dit nu DOEN?

Vertrouw erop dat er een sneeuwbaleffect gaat ontstaan. Heel veel succes!

Bronnen:
– De Steven Coaching
– Happinez
– Het NLP college
– Meulenberg