Hoor jij dat ook steeds vaker? Dat mensen zich overprikkeld voelen? En nee: overprikkeling is absoluut geen aanstellerij. Sterker: eigenlijk is het in deze drukke wereld die dagelijks van alles van ons verwacht een wonder dat we er niet veel vaker even bij moeten gaan liggen. Zo zijn sommige mensen bekaf na een middagje shoppen, een dag werken of een avond uitgaan, anderen kunnen niet tegen te veel geluid, gesprekken van collega’s (kantoortuingedoe), hebben concentratieproblemen of worden helemaal gék van potdichte ramen en deuren.

En dan komt er ook nog eens bij dat we in de corona-tijd letterlijk een prikkel-time-out hadden. Geen verjaardagsfeestjes, niet in de kantoortuin werken, niet uitgaan, maar met een of twee mensen afspreken, op tijd naar huis. Hierdoor zijn onze sociale spieren verslapt. En heel veel mensen die ik spreek, vinden dat eigenlijk wel lekker. Minder druk, minder ‘moeten’, meer tijd voor jezelf, meer tijd voor je gezin, meer tijd om tot rust te komen.

Terug naar het ‘oude normaal’?

Maar nu de corona-maatregelen zijn versoepeld, gaat alles weer langzaam terug naar het normale. Maar wat is eigenlijk ‘normaal’? En willen we dat nog wel? In dit artikel neem ik je mee in de klachten die ontstaan door overprikkeling en ook wat je eraan kunt doen, zonder dat je een soort einzelgänger wordt.

Wanneer je mensen bij elkaar zet, ontstaat er sociale interactie. We zijn nu eenmaal sociale dieren. Maar zo veel stemmen, zo veel uitspraken, zo veel gelach, kunnen we dat nog wel aan. Ik sta in groepen nooit zo snel met mijn mond vol tanden en ik kan best wel mijn portie smalltalk bijdragen met mensen die ik ken én mensen die me vreemd zijn. Maar nu we lange tijd in een extreme, opgelegde isolatie hebben gezeten, lijkt het soms ook wel of ik mijn sociale vaardigheden een beetje kwijt ben. Ik zie dan ook best wel eens op beetje op tegen het  weer geheel ‘normale’ leven. Ik ging op zoek naar lotgenoten en vond ze met opvallend gemak. Ik hoorde van een vriendin dat ze tegenwoordig ‘echt totaal gesloopt is’ als ze een dag in gezelschap van meerdere mensen verkeert. Anderen vinden de volle winkelstraten overweldigend en ook tegen verjaardagen wordt massaal opgekeken, net als trakteren op het werk of een overvolle kroeg.

Minder sociale contacten was ook wel fijn

Ik hoor ook van mensen dat het lijkt of hun hersenen het zijn ontwend. Sociale gesprekken kosten ineens zoveel energie. Mensen die eerst alleen maar thuis werkten en de muren op zich af voelden komen, gaan nu terug naar kantoor en daar komen na een dagje de collega’s nu op ze af. Al die stemmen, woorden, geluiden. En al die weekendverhalen die je geen bal interesseren. Het lijkt wel of we iets asocialer zijn geworden.

Digitaal contact via o.a. Zoom, Team, Whatsapp heeft een veiligheid in zich, het is meer een gecontroleerde vorm van contact. Er zit een afstand tussen jou en je gesprekspartner, maar ook in mentaal opzicht is het afstandelijker: als je iemand in het echt ziet ben je zichtbaarder en zelfbewuster. Digitaal heb je niet te maken met iemands non-verbale communicatie en energie. Hierdoor blijf jij zelf ook beter bij je eigen energie. En je verbreekt het contact door een druk op de knop. Er zijn geen wandelgang praatjes of onderonsjes meer. Hierdoor wordt de communicatie heel overzichtelijk en kan je veel beter bij jezelf blijven. Ik ken dan ook veel mensen in mijn omgeving en cliënten die enorm baat hebben bij deze manier van communiceren. Zij zijn zich veel bewuster van hun eigen energie, hoeven geen gepaste houding aan te nemen en kunnen daar ook veel beter ‘bij’ blijven. Voor hun is de corona-tijd in dat opzicht een zegen.

Goede balans door keuzes maken

Auteur Rebecca Solnit vertelt in haar essay ‘We’re breaking up’ dat korte digitale berichten, via Whatsapp of andere sociale media, zich bevinden tussen ‘afzondering’ en ‘samenzijn’. Ze spreekt van ‘een veilige plek tussen de gevaren van contact met onszelf en met anderen’. Die veilige plek was er al, we deelden al veel digitaal, maar dat digitale delen is door de pandemie massaler en intenser geworden, want we móesten wel. Het aantal sociale contacten nam voor iedereen enorm af. Zelf merkte ik dat ik vooral nog mijn A-vrienden zag: de mensen die ik graag nog één op één wilde zien. Er is bij mij een aantal B-vriendschappen op een laag pitje gezet. De pandemie dwong ons om keuzes te maken.

Uit onderzoek is gebleken dat we ons gelukkiger voelen door keuzes, omdat ze ons het gevoel van controle, autonomie en vrijheid geven. En heel veel keuzes hoefden we niet te maken. Er waren geen verjaardagsfeestjes (en die miste je ook 9 van de 10 keer niet), je kon niet uit eten of naar de film, er waren geen leuke uitjes. Daardoor hadden we ook geen last van ‘the fear of missing out’ want er was niets te missen. Ook dat gaf mentale rust (tenminste voor heel veel mensen, sommigen werden hier juist weer heel onrustig van). Over het algemeen maakte Corona ons leven wellicht somberder, maar ook kleiner en overzichtelijker. In sociaal opzicht werden we ontdaan van veel ruis. Zo zorgde de avondklok voor een duidelijke afbakening van ons sociale leven. Ik sprak in die tijd af met een vriendin terwijl ik eigenlijk best moe was en het gaf me ademruimte dat ik er zeker van was dat ze om 21.00 uur weer naar huis zou gaan. Dat is niet onaardig, want zij is me erg dierbaar, maar hierdoor kon ik wel beter voor mezelf zorgen. Er was een goede balans.

Dus we moeten ons wellicht afvragen of we terug willen naar een mailbox vol datumprikkers, een leven waarin we overhaast van afspraak naar afspraak rennen, beleefdheidsbezoekjes afleggen, met vage kennissen koffie drinken, met groepen mensen samen zijn die we amper kennen? Moeten we ons wel weer willen plooien naar het normaal van toen, of zijn er ook kanten van onze sociale contacten nu die we willen vasthouden?  Weer werken in een kantoortuin is voor sommigen een verschrikkelijk vooruitzicht. Wellicht dwingt deze fase van versoepelingen ons om keuzes te maken.

Overprikkeling

Nu alles weer bijna ‘normaal’ is, we weer kunnen gaan winkelen en uit eten kunnen, naar een feestje kunnen en grotere groepen mensen kunnen zien, merk ik regelmatig bij mezelf dat ik al die mensen bij elkaar teveel vind. Ik krijg er een benauwd gevoel van. Wat gebeurt er dan eigenlijk met mijn brein?

Volgens Gijs Coppens, gz-psycholoog bij iPractice werkt dat als volgt: ‘Onze frontaalkwab, de manager van de hersenen, is ‘lui’ geworden. Normaal gesproken onderdrukt die impulsen zodat niet elk moment van de dag alles even hard en luid en snel binnenkomt. Een frontaalkwab filtert en zorgt ervoor dat je op een verjaardag naar je gesprekspartner kunt luisteren, zonder last te hebben van het gesprek dat achter je wordt gevoerd, of van het gelach van degene tegenover je. Omdat onze frontaalkwab ‘lui’ is, is er een grote kans dat je ineens vermoeider dan ooit terugkomt van een dagje kantoor, een bezoek aan de sportschool of avondje uit. Deze frontaalkwab kunnen we weer trainen. Want alles dat we niet of matig gebruiken verslapt en dat geldt niet alleen voor spieren’.

Iedereen kan het gevoel krijgen dat het allemaal te veel wordt. En wie dan niet oplet loopt risico op oververmoeidheid (of erger een burn-out). Weten wat overprikkeling veroorzaakt is belangrijk en je maatregelen nemen als het zover is ook. Maar dan moet je het wel eerst herkennen.

prikkels

Wat zijn de klachten bij overprikkeling?

Door overprikkeling kunnen klachten optreden, zoals:

  • vermoeidheid
  • lusteloosheid
  • stressverschijnselen (een ‘vol’ hoofd hebben bijvoorbeeld)
  • stemmingswisselingen
  • een aanhoudend verdrietig gevoel of huilbuien
  • onzekerheid
  • snel ongeduldig zijn
  • televisie of radio niet verdragen
  • gevoeligheid voor alcohol
  • slechte concentratie
  • hoofdpijn, nekklachten, spierpijn

Met de symptomen herkennen ben je er nog niet, want belangrijker is dat de oorzaak van de overprikkeling verdwijnt. Ga dus goed bij jezelf na (zie tip 2) waar de overprikkeling door ontstaat.

moe

7 tips

Tip 1     Neem direct rust

Overprikkeling kan zich op meerdere vlakken manifesteren, zowel in je lichaam als in je hoofd. Schakel een tandje terug als de symptomen te sterk worden, dan heb je te veel van jezelf gevraagd. Een grote schoonmaak in je agenda en de natuur opzoeken is een goed begin.

Tip 2     Detecteer de grootste stressfactoren en haal ze (tijdelijk) weg

Als je al langere tijd rondloopt met je klachten is het interessant om reflectie toe te passen: hoe is je leef- en denkpatroon de afgelopen tijd geweest? Wat kun je anders doen om je goed en fit te voelen? Waar heb je vooral last van? Werk je te hard of te veel? Heb je privé een veel te volle agenda? Vind je dat je overal bij moet zijn omdat ‘men’ er anders iets van vindt? Wil je altijd alles zelf doen? Leg je jezelf teveel druk op? Schoon de boel eens op met behulp van deze oefening. Stuur mensen een bericht dat je de komende weken ‘even heel druk bent’, claim tijd voor jezelf.

agenda

Tip 3     Zorg voor voldoende slaap

Het belang van goede slaap wordt door veel mensen onderschat. Genoeg goede slaap houdt je hersenen gezond en zorgt voor herstel van het lichaam. Op korte termijn zorgt goed slapen voor een beter geheugen en meer concentratie. Op lange termijn kan goed slapen het risico op hersenaandoeningen zoals depressie, beroerte en dementie verkleinen.

Bij de kwaliteit van slaap wordt gekeken naar drie factoren: moeite met in slaap vallen, moeite met doorslapen en vroeg wakker worden. Uit onderzoek blijkt dat vooral doorslapen een groot probleem is voor veel Nederlanders. Zo geeft 49 procent van hen aan ’s nachts wakker te worden. Voor veel mensen begint dan het probleem. Als men eenmaal wakker is, dan is het lastig om weer de slaap te vatten. Vrouwen slapen slechter dan mannen. Zo geeft maar liefst 62 procent van de Nederlandse vrouwen aan een slechte nachtrust te hebben.

Een goede nachtrust begint vaak al overdag. Hoewel we over het algemeen lang genoeg slapen, zijn we helaas geen goede slapers. Onderzoek heeft aangetoond dat maar liefst 63 % van de Nederlanders slaapproblemen heeft. Herken je dat? In veel gevallen kan je zelf iets doen om beter te slapen. Hoe dan?

  • zorg overdag voor een omgeving met voldoende licht
  • las overdag een piekermoment in om oplossingen te bedenken voor problemen
  • leg naast je bed een bloknoot en een pen, zodat je de s’nachts dingen kunt opschrijven
  • probeer iedere dag op hetzelfde tijdstip op te staan, ook in het weekend
  • doe overdag af en toe een powernap (maximaal 20 minuten)
  • zorg voor een rustig en donkere slaapkamer
  • laat beeldschermen, zoals telefoon, tablet en televisie, weg uit de slaapkamer
  • doe tenminste een uur voor het slapengaan, alleen ontspannende dingen, zoals lezen
  • vermijd cafeïne en alcoholhoudende dranken enkele uren voor het slapen gaan
  • sport / beweeg regelmatig, maar niet later dan drie uur voor het slapen gaan

Tip 4     Leer je afschermen en las pauzes in

Leer je afschermen van alles dat je moe maakt of energie slurpt. Dat kan natuurlijk niet altijd (werk en een gezin laten zich bijvoorbeeld niet makkelijk negeren), maar leer keuzes maken. Zo kan het helpen om de televisie zoveel mogelijk uit te laten (lees een boek of ga wandelen), niet te veel (drukke) afspraken te maken. Mochten je klachten werk gerelateerd zijn: bespreek dan eens met je werkgever of je (tijdelijk) minder, of in ieder geval anders kan gaan werken.

Voel daarbij ook goed wanneer je rust of een pauze nodig hebt. Bij ons lichaam vinden we het heel normaal: als je langere tijd een fysieke (sport) prestatie geleverd hebt, bouw je een hersteltijd in. Maar voor de hersenen, ons mentale kapitaal, nemen we die tijd vaak niet. We gunnen onze brein niet de tijd om bij te tanken. Dat komt vooral omdat we niet altijd hebben geleerd om signalen die ons brein ons geeft te herkennen. Of we zijn zo opgevoed dat we daar vooral niet naar luisteren: doorgaan; niet zeuren; stel je niet aan; enzovoort. De belangrijkste signalen die je helpen te voelen wanneer je brein rust nodig heeft zijn:

  • vergeetachtigheid
  • neerslachtigheid
  • uitstelgedrag
  • concentratieproblemen, snel afgeleid zijn
  • herhaling en patronen

Bovenstaande signalen geven aan dat jouw brein rust nodig heeft. Hoe lang dat nodig is, is voor iedereen verschillend en afhankelijk van jouw situatie. Over het algemeen geldt: hoe langer je wacht met rust nemen, hoe langer het duurt om te herstellen. Het is beter om gedurende de dag kleine pauzes in te lassen zodat jouw brein steeds herstelt en steeds goed kan presteren.

afschermen

Tip 5     Durf hulp te vragen

Bij je dagelijkse verplichtingen kan je ook geholpen worden. Vraag hulp en zeg vaker nee; je hebt je energie nodig om er weer bovenop te komen.

Het is vaak lastig om een beroep te doen op familie en oppassen, maar soms kan het niet anders. Het is zaak dat jij niet omvalt en je kinderen worden er niet slechter van als ze af en toe een paar dagen bij opa en oma zijn. Richting een burn-out gaan heeft er vaak mee te maken dat iemand al tijden meer doet dan hij of zij aankan. Je wankelt en zult uiteindelijk vallen. Bekijk daarom nauwkeurig waar je ruimte kunt maken. En vraag mensen om hulp.

Voor werk geldt: je kunt het idee hebben dat je vast zit, dat je echt dat project zelf moet afmaken, dat je echt niet minder hard kunt werken, maar als je gezondheid op het spel staat, ga je echt anders naar de dingen kijken. En je werkgever wil er ook voor zorgen dat ze je over 3 maanden niet voor nog langer kwijt zijn. Claim dus ruimte en vraag om hulp! Vraag familie, mantelzorgers en vrijwilligers heel gericht om jou te ondersteunen bij piekuren. Iedereen wil wel een handje helpen als hij/zij er toch is, maar men weet vaak niet hoe of wat. Of men wil jou niet voor de voeten lopen. Kijk dus welke hulp je wanneer kunt gebruiken

Heb je moeite met het vragen van hulp. Lees hier meer tips over hoe je om hulp kunt vragen.

Tip 6     Blijf in beweging en eet gezond

Slapen is heerlijk, maar blijf niet te lang in bed hangen. Ik heb daar namelijk nogal de neiging toe, maar vervolgens loop je het gevaar dat ook weer het malen begint en de knoop in de maag terugkeert of groter wordt. Ga dus sporten. Maar echt. Het is niet makkelijk om jezelf die zet te geven, maar alles voelt echt beter na een uurtje sporten. Je hoofd komt automatisch stiller te liggen.

Nog een van de valkuilen: troostvoedsel. Op momenten dat ik je je rot voelt, beloon je jezelf sneller met chocolade, chips of fastfood. Vecht daar tegen! Ga niet uit lamlendigheid alleen nog maar troosteten en pizza’s bestellen. Nu is het tijd om te zorgen voor een beetje vitaminen, zodat de weerstand op peil blijft. Zorg dat je altijd voldoende vers fruit en gezonde versnaperingen in huis hebt en pak dat als je je niet kunt beheersen.

Tip 7     Nogmaals: neem rust!

Overprikkeling gaat altijd over het gevoel dat je méér en beter moet, dat je jezelf voorbij bent gerend om aan een verwachting te voldoen die –blijkbaar- niet zo goed voor je is. Daar mag je nu mee stoppen. Juist in drukke, stressvolle periodes is het belangrijk om regelmatig de tijd te nemen om te ontspannen. Hoe meer je ontspant, hoe beter je functioneert, hoe meer je gedaan krijgt.

Net zoals je lichaam niet non-stop door kan gaan, hebben ook jouw hersenen regelmatig ontspanning nodig. Te veel stress zorgt ervoor dat de hersenen minder goed functioneren. Vooral de hippocampus, die betrokken is bij het geheugen, ondervindt daar veel last van. Maar ook de voorste gebieden van de hersenen hebben onder stress te lijden. Dit zijn de gebieden die uitvoerende functies aansturen, zoals plannen en beslissen.

Wat kan je doen?

  • Waar ontspan jij door? Wandelen, lezen, een goed gesprek, zingen, sporten, een bad, een film?
  • Last van stress? Kan je het oplossen? Praat er over want zelf heb je vaak een blinde vlek.
  • Zorg voor een regelmatig ritme, waarin je inspanning afwisselt met ontspanning.
  • Doe ontspanningsoefeningen, yoga- of rek- en strekoefeningen. Zoals deze ontspanningsoefening.

PS: houden de klachten aan, ga dan op tijd naar de huisarts.

Bronnen:

Zilveren Kruis
Volkskrant